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La mélatonine, ou hormone du sommeil, est sécrétée naturellement pendant la nuit et aide à favoriser l’endormissement. Cependant, de nombreuses personnes connaissent des troubles du sommeil qui peuvent être dus à un dérèglement de l’horloge biologique. C’est pour cela qu’il existe aujourd’hui des compléments alimentaires qui aident à réduire le temps d’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Zoom sur leur utilisation et leurs bienfaits.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
L’hormone du sommeil est principalement synthétisée dans le cerveau pendant la nuit, dans la zone pinéale plus précisément. Une fois sécrétée, elle va permettre de réguler les rythmes chronobiologiques, c’est-à-dire qu’elle va participer à la synchronisation de notre horloge biologique et du cycle circadien (période de 24 heures qui comprend les périodes de veille et de sommeil et qui contrôle de nombreux paramètres corporels). C’est donc elle qui va provoquer l’envie de dormir. Elle joue également un rôle dans notre appétit, notre système immunitaire ou encore notre glycémie. La production de cette hormone du sommeil augmente en fin de journée, au fur et à mesure que la lumière diminue. Elle atteint son maximum aux alentours de 3 à 4 heures du matin, pour diminuer jusqu’à ce que la quantité de lumière augmente à nouveau. Cependant, si on s’expose à de la lumière le soir, notre horloge interne peut être déréglée et la glande pinéale peut ne plus fonctionner de manière optimale. La rétine joue donc également un rôle important, car c’est elle qui capte la luminosité pour l’envoyer au cerveau.
Les bienfaits de la mélatonine endogène
La mélatonine endogène (qui est produite par notre organisme) possède de nombreux bienfaits, notamment sur la qualité de notre sommeil.
- Elle permet de réguler nos cycles de veille et de sommeil.
- Elle favorise l’endormissement en dictant à notre cerveau qu’il est temps de dormir.
- Elle possède des effets antioxydants et est donc bénéfique contre le vieillissement et les risques de cancer.
- Elle diminue les effets du décalage horaire.
- Elle réduit notre activité physiologique et provoque donc une somnolence, notamment grâce à des récepteurs (MT1) situés sur les muscles, le foie, la peau, le système immunitaire et cardiovasculaire.
- Elle permet de synchroniser les activités biologiques de notre organisme selon le jour ou la nuit, notamment grâce à des récepteurs (MT2) situés au niveau du cerveau, du colon, de l’intestin, des poumons, de la rétine et de l’estomac.
Les troubles du sommeil
Il existe aujourd’hui de nombreux perturbateurs externes qui peuvent empêcher une sécrétion correcte de l’hormone du sommeil.
- Le stress quotidien.
- La lumière émise par les différents écrans, qui va bouleverser le cycle circadien, notamment lorsqu’elle est captée par la rétine le soir.
- Une trop faible luminosité en journée qui va induire le cerveau en erreur en ce qui concerne les périodes de veille et sommeil.
- L’âge, qui est corrélé avec une diminution progressive de la production de l’hormone du sommeil par l’organisme.
- Le décalage horaire.
- Les changements de saison.
- Le tabagisme.
- Certaines maladies.
- Les travaux de nuit.
Cette carence peut causer diverses symptômes et impacter fortement le sommeil.
- Insomnie plus ou moins importante.
- Endormissement et réveil retardés.
- Sommeil saccadé avec plusieurs réveils pendant la nuit.
- Fatigue et difficulté à se réveiller.
- Symptômes annexes : mauvaise humeur, troubles de la mémoire, vieillissement prématuré etc.
Comment mieux dormir avec les compléments alimentaires pour le sommeil ?
Dans les cas de carence en hormone du sommeil qui impactent fortement le quotidien, il existe des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de gummies pour le sommeil. Leur concentration en mélatonine est plus faible que celle des médicaments et peut être intéressante, notamment pour retrouver un bon rythme de sommeil. Ces compléments alimentaires vont apporter une meilleure qualité de sommeil et accélérer l’endormissement. Cet apport journalier en mélatonine exogène (qui provient de l’extérieur de l’organisme) va également aider le corps à lutter contre les effets indésirables du manque de sommeil tels que les maux de tête, le stress ou encore la mauvaise humeur. Les compléments alimentaires pour le sommeil permettent donc de retrouver un meilleur sommeil sans créer de sensation de manque, contrairement aux somnifères.
La prise de ces compléments alimentaires doit cependant être soumise à l’avis d’un médecin dans certains cas : pour les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et adolescents, les personnes qui ont des maladies inflammatoires ou auto-immunes et celles qui prennent certains médicaments. Leur consommation reste sûre si elle n’excède pas 2 mg de mélatonine par jour. Au-delà de cette dose, il faut consulter un médecin afin d’éviter les effets indésirables. Pour favoriser l’endormissement, un dosage de 1 mg est en général suffisant. Une posologie de 2 mg est quant à elle intéressante pour se remettre d’un décalage horaire et retrouver un cycle circadien satisfaisant. Les doses peuvent être augmentées dans certains cas, tels qu’un âge avancé ou la présence de cécité chez la personne. Les compléments sont à prendre le soir, une à deux heures avant d’aller dormir.
La prise de compléments alimentaires pour le sommeil se retrouve être intéressante dans plusieurs cas de figures.
- Pour les personnes qui se réveillent souvent dans la nuit et qui ne synthétisent plus l’hormone du sommeil de manière optimale.
- Pour les personnes qui se couchent et se lèvent tard. Leur rythme circadien n’est alors plus corrélé avec la luminosité naturelle.
- Pour les personnes qui veulent se remettre d’un décalage horaire de minimum cinq heures, lors d’un voyage vers l’est.
- Pour les personnes de plus de 55 ans qui n’arrivent plus à synthétiser l’hormone du sommeil de manière optimale.
- Pour les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, de démence ou encore de troubles du spectre autistique, de la vue ou du rythme circadien.
Comment mieux dormir de manière générale ?
En annexe de la prise de compléments alimentaires pour le sommeil, il faut suivre certains conseils qui vont permettre à l’organisme de retrouver un rythme de manière progressive. Ainsi, il est conseillé de se coucher tous les soirs à la même heure, d’éviter les écrans et les excitants avant d’aller dormir, de réduire son stress et d’éviter de manger trop lourd le soir.
L’hormone du sommeil, qui influence notre rythme circadien, possède donc un rôle essentiel dans notre sommeil. Cependant, de nombreux facteurs peuvent impacter la synthétisation de cette hormone. Les compléments alimentaires se retrouvent être une solution intéressante, car lorsqu’ils sont dosés correctement, ils ne créent pas d’accoutumance et permettent de retrouver un meilleur rythme et une meilleure qualité de sommeil.
